ヒップから太ももにかけて太っている、いわゆる下半身太りの悩みはランニングで解消することができます。
しかし、「筋肉がついて太くなるのでは？」「ランニングをしても脚はやせない」などの疑問を感じている人もいるのではないでしょうか。
そこでこのページでは、
・ランニングで脚が痩せる理由
・足が細くなる走り方
についてご紹介をしていきます。
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ランニングで足痩せはできる
足痩せをするためには無駄な脂肪を燃やすのがよく、脂肪を効果的に燃やせるのが「有酸素運動」です。
ランニングはその代表的なスポーツとなります。
筋肉がついて太くはならない
「筋肉がついて太くなるのでは」という心配がありますが、ランニングで使われるのは、ゆっくりとした動きに使われる「遅筋」と呼ばれる筋肉です。
「早筋」と呼ばれる大きな筋肉がつきやすい短距離走やバレーボール、サッカーなど、瞬発力が要求されるスポーツとはことなります。
遅筋は鍛えても大きくならず、ランニングをして脚が太くなる心配は無用です。
むしろどんどん脂肪を燃やせるので足痩せはできます。
そもそもヒップと太ももは痩せにくい
痩せるぞ！と決心してランニングを始めても、ただ苦しいだけで下半身は相変わらず太いまま…。
結果が出ないと諦める人も多いのですが、そもそもヒップと太ももは痩せにくい部位なのでランニングの効果がないわけではありません。
ただ、ほんの少し時間がかかることを押えておきましょう。
脚やせは諦めずに続けるのが基本
体の部位でもっとも痩せやすいのが、「ふくらはぎ」です。
痩せやすい順
- ふくらはぎ
- 二の腕と肩
- 太もも
- お腹
- ヒップ
太ももやヒップなどの足回りはダイエットを始めてもすぐに脂肪が落ちないのは当然のことです。
しかしランニングは有酸素運動なので、着実に脂肪を燃焼できます。
ランニングを続ければ太もも、お腹、ヒップの脂肪も落ちて理想の体型に近づくことができるので諦めずに続けることが大切です。
ランニングで脚やせする方法。足が細くなる走り方とは？
ランニングは有酸素運動なので脂肪を燃焼させると同時に新陳代謝を活発にし、基礎代謝を上げて太りにくい体へと変えていきます。
ここからは「足が細くなる走り方」のカンタンなポイントを5つご紹介します。
ポイント
- 正しい姿勢で走る
- ゆっくりとしたペースで20分以上走る
- クールダウンを忘れない
- こまめに水分補給をする
- 最低でも3ヶ月は続ける
正しい姿勢で走る
猫背になると前側の太ももに負担がかかり、速筋がつきやすくなってしまいます。
脚痩せを目指すなら、正しい姿勢を意識しましょう。
背筋はまっすぐに伸ばし、お腹を引っ込めるようにして骨盤をまっすくにして、体の軸がぶれないようにします。あとは視線をまっすぐ正面に向ければOKです。
疲れるとうつむきがちになりますが、視線が下を向くと猫背になりやすいので気をつけましょう。
ゆっくりとしたペースで20分以上走る
ランニングは速く速く走てしまうと脂肪燃焼効率は下がり、苦しいだけで逆効果になる場合があります。
会話できるくらいのゆっくりとしたペースで、20分間以上走りましょう。
有酸素運動は、20分以降になると脂肪燃焼効率が格段にアップするため最低でも20分は続けることをが大切です。
ウォーミングアップとクールダウンを忘れない
脂肪燃焼を高めるためには、ウォーミングアップで体を温めておくことが大切です。
ヒザの屈伸運動や足首を回して関節をほぐし、アキレス腱を伸ばすなど準備運動をしてから始めましょう。
また、ランニング後のクールダウンを行うこともおすすめします。
特に脚のむくみに悩んでいる方はいきなりトレーニングを切り上げずに、走った後にストレッチを行って筋肉や股関節を充分に伸ばすと、むくみ解消効果が格段にアップします。
こまめに水分補給をする
トレーニング時の水分不足は、熱中症などの体調不良やケガの原因になります。
充分な身体パフォーマンスを引き出せないと、効果的なダイエットが期待できないのでこまめに水分を補給しながら走りましょう。
30分間のランニングで、500ミリリットルの水分補給が目安です。
最低でも3か月は続ける
太ももやヒップは、体の中でももっとも痩せにくいパーツです。
ランニングを始めてすくに脚やせ・太もも痩せの効果が実感できるわけではありません。
ランニングの脚痩せ効果が実感できるようになるのはおよそ3か月後といわれます。
続けるうちに新陳代謝が活発になり、体が軽くなってくるものです。
そして少しずつ贅肉がそぎ落とされ、遅筋が発達して脚が引きしまっていきます。
すぐに脚やせできなくても焦らずに3カ月は続けましょう。
ランニングが脚やせに良い3つの理由
ランニングは「脂肪太り」「むくみ太り」「筋肉太り」すべてのタイプに共通しておすすめできる運動です。
ランニングが脚痩せに良い3つの理由を見てみましょう。
脂肪を燃やして贅肉を落とせる
脚やせや下半身太りに有酸素運動のランニングはとても効果的です。
これは有酸素運動による脂肪燃焼効果によって、贅肉をこそげ落とせるため。
また運動によって適度な筋肉がつくと基礎代謝がアップし、痩せやすい体質へと変えることができます。
「走るか歩くか」迷う場合も、ゆっくりで良いのでランニングをおすすめします。
ランニングでむくみを解消できる
脚のむくみは新陳代謝の衰えが原因です。
ランニングでは全身の血行が良くなりますから、滞っていた老廃物が流れ出しむくみが解消されます。
さらに脚に適度な筋肉がつくことで、脚から血液や体液を心臓へと送り出す力が強くなり、むくみにくい体へと変えていくことができるのです。
遅筋を鍛えるので脚が太くならない
筋肉太りの方は、ランニングによってさらに筋肉がつくのではないか？と不安に感じるかも知れません。
しかし、脚に筋肉がつきやすいのは短距離走やバレーボール、サッカーなど瞬発力が要求されるスポーツです。
瞬発力は、瞬間的にパワーを一挙に発揮するために大きな筋肉（速筋）が鍛えられます。
一方、ランニングで使われるのは、ゆっくりとした動きに使われる遅筋と呼ばれる筋肉です。遅筋は速筋のように、大きな筋肉ではありません。
基本的にランニングをしても脚が太くなる心配は無用です。
ランニング＋αの生活習慣で脚やせ・太もも痩せを加速
ここまでランニングで脚が細くなる理由と、走り方についてご紹介してきました。
ランニングに加え、脚痩せに良い生活習慣も取り入れると、より理想の体型に近づけます。
徹底的に脚やせしたい方は押えておきましょう。
脂系の食べ物と塩分をおさえる
脚が太くなる人は脂肪の代謝が苦手で、皮下脂肪が高まりやすい傾向にあります。
そのため、揚げ物など脂っこい食べ物を控えるのは効果的です。お肉も脂のみ少ない赤身肉やささ身を食べるなど脂を抑えましょう。
塩分のとりすぎもむくみの原因となるため、薄めの味つけを意識できると良いです。
ただ、あくまでムリのない範囲で意識するのがおすすめです。
冷えによる新陳代謝の衰えに注意する
冷えはむくみの原因である新陳代謝を滞らせます。
冬場はもちろん、夏場でもクーラーや冷たい飲み物でカラダを冷やさないでください。
つねに温かい飲み物でカラダを温めるようにしましょう。
お風呂もシャワーだけで済ませずに、湯船につかって体を温め、お風呂上がりには脚のマッサージやストレッチをすると効果的です。
新陳代謝を高められると、むくみがなくなり足痩せにつながります。
あなたはどれ？下半身太り3つのタイプ
脚が太い人は脂肪がつきすぎているだけでなく、さまざまな理由によっても太く見えているケースがあります。
自分がどのタイプか分かると、それに応じた対処法も的確にできるようになります。
以下、3つのタイプのどれに自分が当てはまるか確認しましょう。
- 脂肪太りタイプ
- むくみ太りタイプ
- 筋肉太りタイプ
脂肪太りタイプ
もっともオーソドックスなのが、余分な脂肪がついていて脚が太くなっているケースです。
原因は、食べ過ぎと運動不足。
甘い物や炭水化物、揚げ物など糖質やカロリーの高い食べ物を取り過ぎている人が多いのが特徴です。
このため脚も太いのですが、お腹周りやヒップなどを中心に、全体的に脂肪が付いているのが特徴となります。
脂肪太りの脚を細くするためにはランニングによる運動に加え、食生活を見直してバランスの良い食生活をしていくのがベストです。
むくみ太りタイプ
体内の水分が下半身に集まってむくみが生じ、脚が太くなるケースです。
人の体の約60％は水でできています。
しかし脚は心臓から最も遠く、下の方に位置しますから水分が溜まりやいのです。
デスクワークや立ち仕事など、長時間同じ姿勢を続けると脚がむくみやすくなります。
これは重力によって体の水分が下へと移動することに加え、新陳代謝がうまく機能せずに水分を上へと送りづらくなっています。
「むくみ太り」の場合はランニングなどのスポーツに加え、リンパ液の流れをスムーズするためのマッサージが効果的です。
むくみをなくすマッサージ方法は以下のやり方が参考になります。
＞＞ 足や太ももセルライトの消し方は？やばいと感じた時の落とし方と筋トレを紹介
筋肉太りタイプ
学生時代に体育会系の部活をしていたなど、スポーツをしていた方に多いのが、脚に筋肉がついて太くなっているケースです。
そのときについた筋肉がそのまま残っている上に、スポーツを止めたことによって筋肉の周りに脂肪がまとわり付いて脚が太くなっています。
ヒールの高い靴を履いている場合も脚に筋肉がつきやすく、女性の場合は筋肉太りになることがあります。
この場合もランニングで脂肪を落とし、脂や塩分を抑えた食生活を続けるとよいでしょう。
脚やせにランニングはおすすめ！ムリなく続けることが大事
正しい姿勢を意識して、ゆっくりとしたスピードでランニングを続ければ太ももをはじめとする脚やせは可能です。
体というのは少しずつ変わっていきます。
効果が実感できないからとすぐに諦めずに、ムリなく続けていきましょう。
週に3～4回のペースがきついときは週に1～2回のペースでもかまいませんし、ウォーキングに変えてみるのもいいでしょう。
ランニングで脚やせはできるので、本記事を参考に理想の体型に近づいていきましょう。
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